Même si l'excès de poids est tout simplement indécent, vous devez le perdre petit à petit. Selon les nutritionnistes, une perte de poids saine ne peut pas dépasser 5 kg par mois. Toutes les tentatives visant à accélérer ce processus ont de fortes chances de se terminer de manière désastreuse, tant pour votre poids que pour votre santé. Les régimes épuisants avec une faible quantité de calories sont exclus.
Pourquoi vaut-il mieux perdre 5 kg en un mois ?
L'excès de poids aggrave considérablement non seulement la condition physique, mais aussi la condition morale d'une personne, réduit l'estime de soi et prive littéralement de force, de sorte que le désir de perdre ces kilos détestés le plus rapidement possible est tout à fait compréhensible.
Mais les nutritionnistes préviennent : les grèves de la faim, les régimes durs et autres conditions stressantes pour le corps ne passent jamais sans laisser de trace. Une mauvaise peau, des ongles et des cheveux, des troubles du tractus gastro-intestinal et des déséquilibres hormonaux ne sont que quelques-unes des choses qui peuvent survenir après une perte de poids rapide. Mais le plus triste, c'est que tous ces sacrifices, en règle générale, sont vains : l'excès de poids ainsi perdu revient, même avec des kilos en trop.
Après une telle issue, avec des problèmes de santé et beaucoup de stress, il est difficile de se ressaisir et de commencer à prendre soin de soi. Par conséquent, vous ne devriez pas emprunter cette voie dans l’espoir que tout sera différent pour vous. Le poids devrait diminuer à raison de 1 kg par semaine.
A la fin du mois vous verrez 5 kg de moins sur la balance et vous les perdrez naturellement.
Pour perdre 5 kg en un mois il vous faudra :
- Ajustez votre alimentation.
- Créez un exemple de menu pour le mois.
- Faites plusieurs exercices physiques par jour pour perdre efficacement du poids. Alternativement, vous pouvez vous inscrire à un cours de fitness.
Règles pour une bonne nutrition sans régime
Pour perdre 5 kg en 1 mois, il vous faudra un petit ajustement dans votre alimentation. Une bonne alimentation est la base d’une bonne santé et d’un corps en forme. Si vous mangez bien tout le temps, et pas seulement pendant le mois de perte de poids, le poids perdu ne reviendra pas.
Une bonne alimentation contient tous les éléments nécessaires qui soutiennent la santé humaine et fournissent de l’énergie.
Il y a juste quelques principes de base qui devraient être suivis non seulement par ceux qui veulent perdre du poids, mais par tout le monde :
- Buvez beaucoup d'eau propre par jour (au moins 2 litres). De plus, vous devez en boire une demi-heure avant chaque repas et une demi-heure après, mais pas pendant les repas. Le matin, à jeun, vous devez boire un verre d'eau tiède, toujours une demi-heure avant le petit-déjeuner.
- Vous devez manger régulièrement. Cela accélère le métabolisme, améliore la digestion, ce qui garantit une perte de poids.
- L'alimentation doit être variée, cela garantira l'équilibre vitaminique de l'organisme. Pour ce faire, incluez des fruits et légumes non transformés dans votre alimentation.
- Éliminez de votre alimentation le sucré, le salé, le gras, le fumé, la farine, les produits semi-finis (saucisses) et les boissons gazeuses. Cuire tous les plats à la vapeur ou au four, sans ajout d'huile ou en quantité minimale. Ne buvez pas d'alcool pendant un mois pour perdre du poids.
- Réduisez la quantité de nourriture à la fois jusqu'au volume d'une tasse. Il vaut mieux manger plus souvent (5 à 6 fois par jour), mais en petites portions. Dans un mois, vous vous habituerez à ce régime et continuerez à vous y tenir.
- Mangez lentement pour que la satiété vous envahisse avant que votre assiette ne soit vide et que vous ne soyez pas tenté d'en rajouter. Une astuce pour augmenter le temps de consommation alimentaire : Mangez avec des baguettes ou une petite cuillère.
En outre, il est important de souligner que, malgré l'exigence stricte d'exclure les sucreries et autres aliments de l'alimentation, les nutritionnistes conseillent d'être plus flexibles en la matière. N'ayez pas peur de manger ce que vous voulez vraiment, mais il vaut mieux trouver le substitut idéal au produit souhaité. Si vous aimez les sucreries, autorisez-vous à en manger, mais seulement avant midi et pas trop. Presque tous les produits nocifs et savoureux peuvent être remplacés par quelque chose de similaire au goût, mais utile à la fois pour la santé et pour la perte de poids.
Le respect du régime de consommation d'alcool facilitera à la fois le processus de perte de poids et le fonctionnement du tractus gastro-intestinal.
Une alimentation saine favorise le grignotage. Une faim soudaine peut ruiner votre humeur ou même vous amener à vous effondrer et à trop manger. Une collation avec les bons aliments : une pomme, une barre de céréales, une poignée de fruits secs ou de noix seront utiles pour perdre du poids. Cela améliore encore une fois le métabolisme.
Chaque jour, vous devez savoir exactement ce que vous préparerez le matin, le déjeuner et le soir et ce que vous grignoterez entre les repas. Il ne devrait y avoir aucun autre aliment dans le réfrigérateur.
Pour éviter de consommer des aliments malsains pour perdre du poids, faites une liste des repas de la semaine et achetez les produits nécessaires. Déterminez l’heure idéale du repas et suivez l’horaire. Les nutritionnistes recommandent d'attendre 2,5 heures entre les repas, mais des exceptions isolées sont ici aussi possibles ; L’essentiel est de ne pas se mettre dans un état de stress, comme c’est le cas avec les régimes stricts.
Ce n’est que si ces règles simples sont respectées que des changements positifs peuvent être observés au cours des deux premières semaines. Les premiers kilos disparaîtront, une sensation de légèreté apparaîtra, le fonctionnement du tractus gastro-intestinal s'améliorera et votre humeur s'améliorera.
Quels aliments et à quelles heures est-il préférable de manger pour perdre 5 kg en un mois ?
Dans une bonne alimentation, il est important que les plats qui composent le menu hebdomadaire contiennent toutes les quantités de glucides, de protéines et de graisses dont l'organisme a besoin pour le bon fonctionnement de tous les systèmes.
Les combinaisons des produits suivants sont idéales pour le petit-déjeuner : kéfir, flocons d'avoine, son de muesli, lait, fromage cottage. 
Le petit-déjeuner doit être léger mais copieux pour remplir le corps d'énergie pour toute la journée. Le matin, vous pouvez manger un peu de sucré, mais c'est mieux s'il s'agit de fruits ou de baies sucrés.
Le deuxième petit-déjeuner a lieu 1,5 à 2 heures après le premier. Les aliments légers conviennent ici : pommes, fruits secs, baies, 1 biscuit aux flocons d'avoine, un peu de sarrasin avec des fibres saines. Au deuxième petit-déjeuner, il est utile de boire du jus de pamplemousse.
Le déjeuner doit inclure des légumes, de préférence frais. Vous pouvez manger une tasse de salade fraîche, quelques tranches de pain aux grains entiers ou au son, de la viande bouillie.
Il est préférable d'assaisonner la salade avec de l'huile d'olive ou de la saupoudrer de jus de citron : cela lancera plus activement le processus de perte de poids.
La collation de l'après-midi, comme le deuxième petit-déjeuner, doit être légère. Idéal : compote de pommes ou pomme au four avec du miel, 1 orange, une tasse de pop-corn, une poignée de pruneaux. Il ne s’agit pas exactement d’un repas complet, comme un deuxième petit-déjeuner, mais plutôt de collations nécessaires pour satisfaire la faim.
Les aliments protéinés sont traditionnellement préparés pour le dîner. Le poisson au four ou bouilli, le poulet ou cuit à la vapeur conviennent, avec des légumes mijotés et du sarrasin en accompagnement. Mais si vous n'avez pas très faim le soir, vous pouvez simplement manger du fromage cottage.
Les portions du dîner tout au long du mois doivent être modérées afin de ne pas surcharger l'estomac plusieurs heures avant le coucher.
Pour la nuit. Si le dîner était suffisamment léger, environ une heure avant de vous coucher, vous devriez boire un verre de yaourt faible en gras ou de kéfir, manger une pomme verte fraîche ou cuite au four et quelques morceaux de fruits secs.
Ce régime avec une activité physique moyenne vous permettra de perdre progressivement 5 kg en un mois.
Exemple de menu pour une semaine pour perdre du poids
Un exemple de menu de perte de poids comprend 5 repas. Comme collation entre les repas principaux, vous pouvez manger de petites quantités de fruits frais non sucrés, de fruits secs, de noix, 1/2 tasse de kéfir ou de yaourt faible en gras.
Options de petit-déjeuner pour une bonne nutrition :
- flocons d'avoine aux fruits secs, de préférence dans de l'eau (200 grammes), 1 fruit ;
- 1 œuf à la coque, 1 fruit, 2 pains complets, une tranche de fromage ;
- fromage cottage faible en gras (200 grammes), 1 verre de jus de fruits non sucré fraîchement pressé, une poignée de noix.
Options de déjeuner pour une bonne nutrition :
- poitrine de poulet bouillie (150 grammes), salade de légumes légère aux herbes et à l'huile d'olive, pain complet ;
- une tasse de salade avec poulet bouilli, tomates, boulgour, herbes assaisonnées de miel, 1 fruit ;
- sandwich au pain au son avec poisson rouge, aneth, avocat, 1 verre de yaourt allégé.
Options de dîner pour une bonne nutrition :
- poisson maigre au four (200 grammes), salade de légumes;
- filet de poulet bouilli (150 grammes), légumes rôtis (brocoli, chou-fleur, potiron), tomate et 1 cuillère à soupe de fromage feta ;
- 3 pains de seigle, des betteraves rôties (100 grammes), un morceau de chèvre - disposer sous forme de sandwich.
Exercices pour perdre du poids à la maison
Les charges sur les principaux groupes musculaires renforceront le corps, le rendront plus résistant et aideront à prévenir l'apparition d'un relâchement cutané après une réduction de volume.
L'exercice physique est une aide nécessaire pour perdre du poids. Une activité physique modérée vous permettra de démarrer rapidement le processus de combustion des graisses et d'éviter une perte de poids due à une diminution de la masse musculaire.
Cependant, les exercices doivent être effectués correctement. Vous devez commencer votre entraînement par un bref échauffement pour éviter d'endommager vos muscles : flexions, rotations du cou, du corps, des bras et des hanches, mouvements de l'articulation du genou.
N'incluez pas nécessairement d'exercices intenses dans votre programme, surtout si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant. Il est préférable d’effectuer chaque jour une série d’exercices simples pendant 20 à 30 minutes.
Un entraînement d’un mois sera efficace s’il est pratiqué en continu.
S'accroupir
Cet exercice est basique et ne concerne pas seulement les jambes et les fesses. En s'accroupissant correctement, les muscles abdominaux et dorsaux travaillent également. Vous devez vous accroupir 30 à 40 fois en une seule approche sans poids, 15 fois avec des poids, il est conseillé de faire 3 approches au total.
Technique : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit. Les genoux pointent vers l’avant, tout comme les pieds. Pendant que vous inspirez, vous devez déplacer lentement votre bassin aussi loin que possible, en abaissant vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol. Les genoux ne dépassent pas les pieds, le dos reste droit. Le poids principal doit tomber sur les talons. Au point le plus bas, arrêtez-vous une seconde et remontez lentement en expirant.
Hula Hoop qui tourne
Cet exercice réduira non seulement votre tour de taille, mais renforcera également vos muscles du dos et des abdominaux. Vous devez faire tourner le cerceau pendant au moins 7 à 10 minutes chaque jour.
Corde à sauter
Des exercices cardiovasculaires intenses sont nécessaires pendant la période de perte de poids. Un entraînement actif vous aidera à perdre plus rapidement l'excès de poids et à améliorer le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire.
C'est bien si vous pouvez sauter pendant 6 à 8 minutes, mais si vous avez une mauvaise forme physique, il est préférable de réduire ce temps de moitié, en augmentant progressivement le nombre de sauts.
Vous pouvez sauter en 2 ou 3 séries, mais le reste entre eux ne doit pas être passif - jogging léger ou marche.
Secoue tes jambes
Cet exercice renforce parfaitement les muscles des jambes. Allongé sur le côté droit, étendez votre bras droit vers l'avant et posez votre tête dessus, placez votre bras gauche devant votre poitrine pour soutenir votre corps.
Soulevez lentement votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol, maintenez-la pendant une seconde, puis abaissez-la lentement. Faites 20 balançoires. Tournez-vous ensuite de l’autre côté et répétez la même chose. Progressivement, après 2-3 jours, augmentez la charge.
Lorsque les muscles sont suffisamment forts, compliquez l'exercice. À partir de la même position de départ, en soulevant votre jambe avant jusqu'à ce qu'elle soit parallèle, maintenez-la suspendue et soulevez lentement votre jambe vers elle. Il y aura moins de répétitions de telles oscillations ; vous pouvez commencer par 15 fois et augmenter progressivement la charge. Bien que les deux jambes fonctionnent, elles fonctionnent différemment, il est donc nécessaire de changer de côté.
Attitude psychologique : comment perdre du poids sans stress
Une perte de poids efficace nécessite une bonne attitude mentale. Après avoir pris la décision de perdre du poids, vous devez la suivre fermement, sans céder à la tentation de manger des aliments malsains ou de sauter votre séance d'entraînement.
Gardez un œil sur les résultats. Il vous suffit de mesurer votre poids une fois par semaine à la même heure, à jeun et sans chaussures. Il sera plus facile de perdre du poids en compagnie de personnes partageant les mêmes idées. C'est bien de trouver un groupe de personnes qui perdent également du poids, par exemple pour un entraînement commun.